Dlaczego strzelcowi warto się „ruszać” - cz. 2



Krótka rozprawa o konieczności strzeleckiej ruchliwości


Do napisania kolejnej części poradnika „O konieczności strzeleckiej ruchliwości”, w którym pokrótce zajmę się odcinkiem szyjnym kręgosłupa, skłoniły mnie refleksje z obserwacji zachowań naszej strzeleckiej braci. Drodzy strzelcy, obserwując nasze spotkania, zloty i zawody, coraz częściej spotykam się z przypadkami kontuzji moich kolegów po lufie i nie jest to bynajmniej spowodowane wypadkiem na torze strzeleckim, ale najczęściej wieloletnim zaniedbaniem. Tak, tak zaniedbaniem. Zaniedbaniem wynikającym najczęściej z naszej niewiedzy, ale też i lenistwa, bo jakże inaczej nazwać wstręt do jakiejkolwiek aktywności ruchowej. O jej wpływie na nasz organizm napisałem w pierwszym odcinku, gdzie opisałem konieczność podejmowania systematycznego wysiłku fizycznego, mającego na celu wywołanie określonych efektów w naszych organizmach.

Nasuwa się jednakże pytanie, co zrobić, gdy w naszym narządzie ruchu już wystąpiły zmiany, które nie poddają się profilaktycznym działaniom rekreacji ruchowej. Odpowiedź na to pytanie ma charakter dwoisty. Po pierwsze - profilaktyka, czyli musimy nauczyć się dbać o własne zdrowie poprzez zachowanie pewnych zasad i wyrobienie zdrowych nawyków, a po drugie - zacząć choć w minimalnym stopniu pracować nad swoimi mięśniami. Zapytacie, no dobrze, ale skąd mam wiedzieć, że robię coś nieprawidłowo? Oczywiście dla chcącego nic trudnego, wystarczy tylko poczytać sterty informacji jakie zalegają w internecie i księgarniach, a odpowiedź wyda się prosta. Należy również przyjrzeć się trybowi życia jaki prowadzimy i postarać się wyeliminować wszystkie niekorzystne elementy życia codziennego, które powodują zaburzenia w naszym organizmie zmuszając go do podejmowania niefizjologicznych zachowań. A jakie to zachowania ?


Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo
Zdj. 1 Nieprawidłowa postawa przy biurku


Popatrzcie na codzienne czynności jakie wykonujecie, siedzenie w pracy (zdj. 1), o tak, pochylona nad biurkiem głowa, zgarbione plecy, monitor komputera ustawiony albo za nisko, albo za wysoko i efekt... Notoryczne bóle kręgosłupa szyjnego, zawroty głowy, a w dalszej perspektywie zaburzenia równowagi, szumy w uszach, mroczki przed oczami i inne dolegliwości, których nawet nie wiążemy ze zmianami zwyrodnieniowymi w kręgosłupie szyjnym. Drętwienia palców u rąk, bóle barków, niejednokrotnie uniemożliwiające normalne funkcjonowanie człowieka.

Dlaczego tak się dzieje? Pomijając dokładne szczegóły anatomiczne, poprzez długotrwałe przeciążanie mięśni niefizjologicznymi pozycjami statycznymi dochodzi do szeregu zmian w tkankach miękkich otaczających kręgosłup, oraz w samych strukturach kręgosłupa. Na powierzchniach trzonów kręgowych pojawiają się osteofity, dochodzi do zwyrodnienia krążka międzykręgowego, a w efekcie do ucisku na korzenie nerwowe (rwa barkowa), a w końcowej fazie, w połączeniu z miażdżycą, do funkcjonalnego zatrzymania krążenia w tętnicach kręgowych i... A wystarczy tylko rozejrzeć się dookoła i przystosować nasze stanowisko pracy do naszych potrzeb, ustawić ekran monitora tak, żeby jego górna krawędź znajdowała się na linii oczu, w osi ciała, tak by nie zachodziła konieczność ciągłego skręcania głowy w jednym kierunku. Dostosować wysokość fotela do wysokości biurka i naszej postury, tak by swobodnie można było siedzieć mając całe stopy oparte na podłożu, a miednica byłaby podparta powyżej stawów kolanowych (zdj. 2).


Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo
Zdj. 2 Prawidłowa postawa


Warto również postarać się o prawidłowe podparcie kręgosłupa lędźwiowego, co przyniesie wymierne efekty dla całej postawy. Jeśli takowego (np. wałeczka dostępnego w większości supermarketów) nie posiadacie, to dobrym nawykiem jest siadanie na brzegu fotela tak by tylko guzy kulszowe wspierały się o podłoże, sylwetka była wyprostowana, a rolę utrzymania postawy wyprostowanej przejęły mięśnie brzucha i grzbietu. Gdy dłużej pozostajecie w wymuszonej pozycji siedzącej, wskazane byłoby wykonanie kilku prostych ćwiczeń fizycznych, mających na celu odciążenie napiętych izometrycznie mięśni, co zapewne będzie skutkowało lepszym samopoczuciem. Ja osobiście wyznaje zasadę, że im prostsze ćwiczenia, tym są lepiej zrozumiałe dla ćwiczącego, a tym samym nie zniechęcają, a wręcz mobilizują do pracy. Najlepszym przykładem jest zestaw składający się z dwóch prostych ćwiczeń, które możemy wykonać praktycznie w każdym miejscu i o każdej porze dnia, przerywając tylko na chwilę czynności którymi jesteśmy zajęci. Pozycja wyjściowa jest podobna w przypadku zarówno pierwszego, jak i drugiego ćwiczenia. Obydwa ćwiczenia wykonujemy w pozycji siedzącej wyprostowanej, czyli takiej jak przy biurku, staramy się maksymalnie cofnąć brodę, podkreślam cofnąć, a nie odchylić głowę w tył (zdj. 3).


Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo
Zdj. 3 Pozycja wyjściowa - cofnięcie brody


Następnie powoli robimy wyprost kręgosłupa szyjnego, czyli ostrożnie odchylamy głowę (zdj. 4).


Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo
Zdj. 4 Pozycja końcowa - wyprost


Ostrożnie, ponieważ często zdarza się, że zmiany zwyrodnieniowe jakich „dorobiliśmy” się na własne życzenie uniemożliwiają nam wykonanie tej czynności bez bólu, wtedy granicą ruchu wyprostu jest granica bólu. Drugie ćwiczenie rozpoczynamy jak zaznaczyłem powyżej, z tej samej pozycji wyjściowej, jednakże układamy dłonie wewnętrzna stroną na tylnej powierzchni ramion i odchylamy cały górny tułów w tył (zdj. 5) .


Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo
Zdj. 5 Wyprost - z jednoczesnym napięciem mm. obręczy barkowej


Sądzę, że wykonywanie tych prostych ćwiczeń powinno dać wymierne efekty w postaci zmniejszenia dolegliwości bólowych kręgosłupa szyjnego, oraz poprawy jego ruchomości. Zapytacie, a po co to nam? Mamy przecież w danym momencie naszego życia pełny komfort. Nie mamy bólu, ani innych dolegliwości, więc to chyba bez sensu. I tu się mylicie - popatrzcie na pozycje strzelca, celującego w cel.


Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo

Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo

Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo


Co wam przypomina ustawienie jego górnego tułowia (głowa, szyja, ramiona, klatka piersiowa)? Nie kojarzycie, więc porównajcie te dwa zdjęcia:


Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo


W obydwu ułożenie ramion, głowy i tułowia pozostają bardzo podobne, jeśli nie tożsame, i co teraz powiecie? Zarówno jedna jak i druga pozycja po pewnym czasie da podobne patologiczne efekty. Dlatego apeluje do was, jeśli nie macie ochoty, czasu, lub stoją na przeszkodzie jakieś inne ważne powody do systematycznego uprawiania aktywności ruchowej, to zadbajcie o swoje zdrowie, choć w ten mało wymagający sposób. Zastosujcie te proste ćwiczenia, które pomogą wam w utrzymaniu sprawności waszego kręgosłupa szyjnego. To naprawdę kosztuje niewiele wysiłku, wykonane dwa, trzy razy dziennie (po 10 powtórzeń) zajmą wam tylko kilka minut, a efekty... przyjdą w niedługim czasie. I wtedy bez problemu wyjdziecie na tor strzelecki, położycie się przy stanowisku, odchylicie głowę i...


Wiatrówki to nasze hobby, ruch a strzelectwo


...spokojnie, bez stresu wywołanego bólem szyi, złożycie kolejny cel. Czego i ja wam serdecznie życzę.
W następnych odcinkach zajmę się kręgosłupem lędźwiowym i stawami biodrowymi. Wszelkie pytania i wątpliwości możecie kierować do mnie (PW lub e-mail).

* - strzałki na zdjęciach ukazują kierunek ruchu


Autor: Robert "robertw" Włodarczyk
Zdjęcia: autor


portret użytkownika lightmun

Brawo za opis! Zdj.1

Brawo za opis! Zdj.1 "Siedzenie w pracy", treść monitora mówi wszystko za siebie:D


portret użytkownika EdwardCichy

Zmiana pozycji monitora i coś niecoś na temat pozycji stojącej

Do tematu mam 2 ciekawostki:



1.



Dzień temu podniosłem sobie telewizor nad biurkiem. Po prostu szok. Przedtem miałem analogicznie jak na zdjęciu 1 w artykule powyżej (co przeszkadzało mi głównie ze względu na kompletny brak miejsca na biurku). Teraz monitor wisi mi na wysokości głowy, w efekcie czego siedząc tak naprawdę robię to co jest pokazane na zdjęciu 4 w artykule powyżej, może tylko bez zadzierania brody ;-) . No i miejsca się na biurku zrobiło.



Tak więc polecam podniesienie telewizora albo notebooka nad biurko (choć to oczywiście burżujstwo, bo ramię kosztuje co najmniej kilkadziesiąt PLN).



Wszytkie cywilizowane LCD-ki mają z tyłu 4 otwory w standardowym rozstawieniu i można je przykręcić - do ramienia mocowanego bądź to na ścianie, bądź to na pionowej szynie do biurka (pantografów na sprężynach chyba już nie robią, a jeśli to chyba sporo kosztuje).



Z notebookiem jest troche gorzej: porządne ramię kosztuje 300-600PLN (przesada), ale szacuję, że jeśli kupi się odpowiednie ramię do LCD-ka (z przegubem obrotowym na końcu, z odpowiednio dużym zakresem ruchu), można sobie dorobić całkiem znośnie wyglądający stelażyk z aluminium (dostępne w markecie majster-budowlanym).



2.



Co do pozycji stojącej, zapłodniony przez misiora w temacie http://www.airguns.pl/forum/viewtopic.php?t=2336 , zacząłem się chwilowo trochę więcej ruszać. Szybko wyszło, że od robienia pozycji stojącej mam przykurcz mięśnia/ścięgna przywodzącego po wewnętrznej stronie uda w nodze przedkrocznej (czego w "ferworze walki" do tej pory nie czułem, chodzi o to takie coś, co nie pozwala zrobić szpagatu). I komplementarny przykurcz między miednicą a żebrami z jednego boku.


wypiłem całe piwo i wypadłem z baru